Získejte skvělou kondici s tímto 4minutovým tréninkem

sdílení je péče!

Podíl

tweet

Podíl

Stojete ve fitness centru hodně času, ale nevidíte výsledky, které chcete? Možná se chcete dostat do mnohem lepší formy, ale nemůžete objevit čas jít do tělocvičny? Co kdybyste se mohli dostat ve skvělé kondici cvičit pouze 4 minuty každý den, 4-5 dní v týdnu? Co kdybyste mohli dělat všechna cvičení v domě bez nákupu jakéhokoli typu vybavení? Můžeš. Tento článek vás naučí, jak.

Intervalový trénink Tabata je extrémně účinný tréninkový protokol, jehož cílem je vytvořit pozoruhodné výsledky v extrémně krátkém časovém období. Za 4 krátké minuty získáte celkové cvičení, které zlepší váš výkon fyzické zdatnosti, rozvíjí svaly a prolévá tuk.

Intervalový trénink Tabata je velmi jednoduchý. Proveďte 20 sekund cvičení s maximální intenzitou splněných o 10 sekund odpočinku. Opakujte 8krát bez pauzy po dobu celkově 4 minut. 4 minuty jsou obtížné a velmi intenzivní, ale přinášejí mnohem lepší výsledky než 60 minut aerobního cvičení.

Věda

Tabata ve své průlomové studii měl dvě různé skupiny sportovců dva různé cvičební režimy a poté výsledky porovnával. Úplně první skupina cvičila 60 minut, 5 dní/týden při střední intenzitě. Druhá skupina cvičila s využitím krátkých, jakkoli velmi intenzivních intervalů (20 sekund práce vyhovělo 10 sekund odpočinku po dobu 8 kol, celkově 4 minuty). Po 6 týdnech zjistil Dr. Tabata:

Skupina 1 zlepšila svou aerobní schopnost o 9,5%, ale nedostala žádné vylepšení ve skupině Anaerobní schopnosti 2 (interval vyškolená skupina) zlepšila jejich aerobní schopnost o 14% a také anaerobní schopnost o 28%

Později výzkumná studie z roku 2007 v časopise Journal of Ouse Fyziology objevila trénink intervalu s vysokou intenzitou (HIIT) zvýšenou schopnost spalování tuků u žen po pouhých 7 sezeních po dobu 2 týdnů.

V roce 2009 výzkumná studie zjistila, že chlap, který provádí HIIT, zdvojnásobil jejich metabolickou rychlost a zvýšenou glukózu a oxidaci mastných kyselin (spálený tuk) po dobu tří hodin po cvičení.

V roce 2013 Dr. Olson zjistil, že 4minutová rutina tabata skoků spálila 13,5 kalorií za minutu (5krát více kalorií spálených v typickém kardio cvičení) a také zdvojnásobila metabolickou rychlost subjektů po 30 minutách po tréninku skončil.

Související rozhodnutí o půl miliardy dolaru proti Johnsonovi a Johnsonovi z pohledu pacienta chronické bolesti Barby Ingle

Jaká cvičení lze provádět v intervalu Tabata?

Lze provést řadu cvičení, ale musí se jednat o složené pohyby, které aktivují velkou hmotu svalové hmoty. Věřte tedy dřepy, ne zvedá se. Cvičení tělesné hmotnosti, jako jsou dřepy, sit-up, a push-ups, lze provádět kromě pohybů celého těla, jako jsou burpees, sprinty nebo skákací konektory. Rovněž můžete využít vážené pohyby, jako jsou mrtvé tahy nebo čisticí prostředky. V závislosti na vašich cílech fyzické zdatnosti můžete smíchat i shodovat cvičení.

Jak provést trénink intervalu Tabata, krok za krokem

Krok 1: Naplánujte cvičení

Určete cvičení, která provedete. Žádná zařízení nebo členství v centru fitness? Žádný problém. Cvičení tělesné hmotnosti jsou ideální pro trénink intervalu Tabata. Přejděte na http://strength.stack52.com/periodic-toble-of-bodyweight-exercises/ pro periodickou tabulku cvičení tělesné váhy celkem s výukovými videi o tom, jak přesně provést každé cvičení. Jsou uspořádány podle obtíží, takže si můžete vybrat cvičení, která ve formě vaší úrovně fyzické zdatnosti. Nemáte čas naplánovat cvičení? Můžete využít stack 52 cvičebních karet stack 52 tělesné hmotnosti. Stačí zamíchat palubu a nabídnout si 8 karet.

Krok 2: zahřívání

Začněte s některým dynamickým protahováním a poté provádějte pohyby celého těla (jogging, veslování atd.), Které zvyšují teplotu vaší tělesné teploty, dokud nedosáhnete lehkého potu.

Když se zahříváte, ukončíte se a psychologicky se připravujte na intenzivní 4 minuty. Pamatujte, že 4minutový cvičení je zábavnější než 60minutové cvičení, stejně jako je také efektivnější!

Krok 3: Získejte hodiny

Získejte hodiny nebo přestaňte sledovat po ruce. Ještě lepší je, pokud máte smartphone nebo počítač, přejděte na http://www.tabatatimer.com/ pro časovač Tabata s hlasovými příkazy, které vám řeknou, kdy začít, zastavit, a také rest mezi intervaly.

Krok 4: cvičení

Nastavte časovač, najděte se do nastavení pro první cvičení a také počkejte na začátek zvonění. Bez obětování techniky získejte co nejvíce opakování pro každé cvičení za 20 sekund. Pokud tedy děláte dřepy, zkuste získat co nejvíce dřepů, než vyjde 20 sekund časovač.

Související 3 jednoduché metody, jak se zbavit maminky

Když časovač zazvoní, zastavte cvičení, hluboce dýchejte a také se dostanete do nastavení pro další cvičení. Opakujte to pro všech 8 intervalů s největší intenzitou, kterou můžete spravovat.

Krok 5: Úžasné dolů

Ano, právě jste dokončili neuvěřitelné cvičení, stejně jako to trvalo jen 4 minuty! Budete důkladně vyčerpaní. Dýchejte hluboce i svižně, až se vaše srdeční frekvence a dýchací výnosy do normálu. povrch lehkým natažením svalů.

Zásobník 52 4 minuty cvičení

Chcete začít hned? Vyzkoušejte Stack 52 4minutový trénink Tabata. Nejprve sledujte video každého cvičení a metodu několik opakování, abyste se ujistili, že přesně pochopíte, jak provádět cvičení. To vám pomůže zahřát stejně jako lehký pot. Pak připravte svůj časovač Tabata a jděte na to!

1. kolo: 20 sekund dřepů tělesné hmotnosti

10 sekund odpočinku

Kolo 2: 20 sekund push-upů

[YouTube http://www.youtube.com/watch?v=8_2tvhscd-u]

10 sekund odpočinku

Kolo 3: 20 sekund zvratů Masonu

[YouTube http://www.youtube.com/watch?v=AGF2PARTGYS]

10 sekund odpočinku

Kolo 4: 20 sekund burpees

[YouTube http://www.youtube.com/watch?v=4jl3itnozgs]

10 sekund odpočinku

5: 20 sekund diamantových push-upů

10 sekund odpočinku

Kolo 6: 20 sekund Vertikální drtí

[YouTube http://www.youtube.com/watch?v=hegkvrrqfia]

10 sekund odpočinku

Kolo 7: 20 sekund hodinových plíc

[YouTube http://www.youtube.com/watch?v=qcclf04uda8]

10 sekund odpočinku

8: 20 sekund horských horolezců

10 sekund odpočinku

Závěr

Nejenže můžete získat fantastické cvičení za pouhých 4 minuty, ale výsledky získáte rychleji než kdokoli jiný, kdo dělá 60 minut kardio v tělocvičně. Intervalový trénink Tabata je neuvěřitelně obtížný a velmi efektivní. Po několika týdnech si všimnete, že se vaše obecná fyzická zdatnost výrazně zvýšila a také jste spálili velké množství tuku. Pracoval jsem 10 let v tělocvičnách, stejně jako jsem nikdy neměl 6 balení ABS, dokud jsem nezačal dělat intervalový trénink Tabata. Pokud hrajete sport, všimnete si, že můžete hrát s mnohem větší intenzitou po delší dobu, aniž byste se museli navíjet. Budete obejít kruhy kolem svých kamarádů, kteří budou věřit, že jste nějaký typ šílenství, který se neunaví.

Související Co je pektin?

Můžete skončit jako extrémně ve tvaru a také jako metoda, kterou vypadáte, jen 4 minuty denně, 5 dní v týdnu. To je jen 20 minut týdně! Můžete to udělat, stejně jako pokud využíváte cvičení tělesné hmotnosti, můžete to udělat kdekoli bez vybavení!

Pokud máte již existující zdravotní a wellness problémy nebo se nepoužíváte k provádění cvičení s vysokou intenzitou, před pokusem o intervalové trénink Tabata nezapomeňte zkontrolovat u svého lékaře. Mějte na paměti, že můžete začít svou vlastní rychlostí a zvýšit intenzitu, jak jste schopni.

Tento článek napsal Kurt Boyd, fyzikální fitness Fanatic a také ředitel Stamina Stack 52, jedinečný způsob transformace cvičení tělesné hmotnosti na zábavná konkurenční tréninky, která lze provádět kdekoli. Další informace naleznete na stránkách síly.stack52.com.

Referencestabata I. et. al. Dopady vytrvalosti střední intenzity a intermitentního tréninku s vysokou intenzitou na anaerobní schopnost a VO2Max. Med Sci Sports Cvičení. (1996) 28 (10): 1327-30.talanian J. et. al. Dva týdny aerobního intervalu s vysokou intenzitou zvyšují schopnost oxidace tuku během cvičení u žen. Journal of Ouse Physiology Apr 2007, 102 (4) 1439-1447Gibala M. et. al. Krátké intenzivní intervalové cvičení aktivuje AMPK a p38 MAPK signalizaci a také zvyšuje expresi PGC-la v lidském kosterním svalu. Journal of Oseit Physiology Mar 2009, 106 (3) 929-934OLSEN, M. O. Tabata Interval Cvičení: Výdaje na energii a odpovědi po cvičení Scharff-Olson Kinesiology Lab, Auburn University Montgomery, Montgomery, AL, AL, AL, AL, AL, AL, AL, AL, AL, AL

Odkaz na tento příspěvek: Získejte s tímto 4 skvělý tvar s tímto 4 Minutové cvičení

0/5

(0 recenzí)

Sdílení se stará!

Podíltweet

Podíl